Które orzechy są najzdrowsze?

Orzechy dostarczają cennych składników odżywczych, są doskonałym źródłem tłuszczy, białka, witamin i minerałów, a co za tym idzie wszystkiego, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.

Jakie korzyści niesie za sobą spożywanie orzechów?

• Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu II
• Redukcja stanu zapalnego związanego z chorobami serca
• Zmniejszone ryzyka powstawania zakrzepów krwi, które mogą prowadzić do zawału serca i udaru mózgu
• Zmniejszone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi
• Obniżone ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca
• Obniżenie poziomu złego cholesterolu, w szczególności lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i trójglicerydów

Dlaczego orzechy są zdrowe?

Przybliżyliśmy już Tobie korzyści, które płyną ze spożywania orzechów i masła orzechowego 100% , ale z pewnością jesteś ciekaw, które składniki zawarte w różnych rodzajach orzechów, mają najbardziej prozdrowotne właściwości dla zdrowia organizmu:

• Kwasy tłuszczowe omega-3 – Wiele orzechów jest bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 to zdrowe kwasy tłuszczowe. Mogą zmniejszyć ryzyko zawałów serca i udarów.
• Błonnik. Wszystkie orzechy zawierają błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Błonnik sprawia, że czujesz się pełny, więc w prosty sposób możesz zmniejszyć ilość spożywanych kcal.
• Kwasy tłuszczowe nienasycone i jednonienasycone, które są najzdrowsze dla organizmu, a dodatkowo obniżają poziom złego cholesterolu.
• Witaminy z grupy b – orzechy wspierają pracę układu nerwowego, mózgu i kondycję włosów, paznokci.

Top 5 orzechów i ich wpływ na zdrowie

Migdały

• Są cennym źródłem witamin i składników mineralnych tj. magnez, ponieważ w 100 gramach zawierają aż 270 mg tego pierwiastka, a taka ilość w 80 % pokrywa dzienne zapotrzebowanie
• Wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, a polifenole zawarte w migdałach korzystnie działają na kondycję naszej skóry.
• Migdały, więc także pasta migdałowa, zawiera sporą ilość białka (21g na 100g)
• Posiadają największą ilość wapnia spośród wszystkich orzechów,
• Spośród innych orzechów zawierają najmniejszą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych

Nerkowce

• Są bogate w minerały, takie jak żelazo i cynk, więc zarówno nerkowce jak i pasta z nerkowców stanowią doskonały wybór u osób stosujących dietę wegetariańską i dietę flekistariańską
• Orzechy nerkowca są źródłem przyjaznych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i steroli roślinnych, które mogą wspomóc pracę serca i układu krążenia
• Są świetnym źródłem witaminy B6, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego
• Charakteryzują się wysoką zawartością potasu, fosforu i magnezu, które pomagają między innymi, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego

Orzechy arachidowe

• Arachidy mają najwięcej białka (26 g/ 100 g) ze wszystkich orzechów, więc stanowią istotny element diety sportowców i osób na diecie redukcyjnej, które mają wyższe zapotrzebowanie na proteiny
• Orzechy ziemne i pasta orzechowa są źrodłem tryptofanu, biorącego udział w uwalnianiu serotoniny i zwiększaniu jej poziomu, co pomaga w zapobieganiu, leczeniu depresji
• Są bogatym źródłem kwasu foliowego, który wspiera prawidłowy rozwój mózgu i funkcji poznawczych. To sprawia, że orzechy arachidowe oraz pasta orzechowa polecane są kobietom w ciąży, wegetarianom, weganom, którzy są narażeni na niedobory.
• Orzeszki ziemne zawierają także witaminę E, która pomaga zachować łączność komórek śluzowych i skóry. W ten sposób orzeszki chronią skórę przed wolnymi rodnikami

Orzechy włoskie

• Na tle innych orzechów wyróżniają się największą ilością kwasów omega-3, ponieważ już porcja 3 orzechów pokrywa w całości dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3
• Są cennym źródłem antyoksydantów, a ich spożycie działa korzystnie na zdrowie serca i układu krwionośnego
• Zawierają w składzie 15 % białka, co stanowi mniejszą ilość niż arachidy, czy migdały
• Dostarczają kwasy-linolenowego (ALA), którego duża zawartość w diecie jest skorelowana ze zmniejszonym ryzykiem nagłej śmierci z powodu chorób układu krążenia

Orzechy laskowe

• Spośród wszystkich orzechów, wyróżniają się znacznie wyższą zawartością proantocyjanidyn, które wykazują bardzo dużą aktywność przeciwutleniającą
• 100 g orzechów laskowych zawiera około 10 g błonnika pokarmowego. Stanowi również dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu
• Witamina E, mangan, tiamina zawarte w orzechach laskowych poprawiają funkcjonowanie mózgu
• Podobnie jak inne orzechy, orzechy laskowe regulują poziom cukru we krwi, dzięki czemu zapobiegają występowaniu cukrzycy typu 2

Najzdrowsze orzechy, które wybrać?

Orzechy różnią się od siebie zawartością składników odżywczych, witamin, minerałów, jednak nie sposób wybrać tych najzdrowszych. Im większa zawartość orzechów w maśle orzechowym, tym lepsze właściwości odżywcze produktu. Zalecane jest jest regularne spożywanie orzechów kilka razy w tygodniu. Właściwości zdrowotne orzechów to między innymi pozytywny wpływ na pracę serca, mózgu oraz kondycje skóry. Warto zaznaczyć, że mimo tego, iż orzechy są ogólnie kaloryczne, mogą stanowić element zdrowej diety. Najlepiej sięgać po całe orzechy i pasty orzechowe 100%, im mniej składników, tym lepiej. Dobrej jakości pasty orzechowe powinny w składzie zawierać orzechy bez dodatku konserwantów w postaci nadmiaru cukru czy soli.

Czy warto jeść orzechy podczas odchudzania?

Tłuszcze stanowią jeden z trzech niezbędnych dla naszego organizmu makroskładników. Podczas redukcji nie ma potrzeby rezygnowania z orzechów i past orzechowych. Spożywanie masła orzechowego samo w sobie nie sprawi, że przytyjemy. Jeżeli zachowamy umiar, orzechy mogą wręcz wspomóc proces odchudzania, ze względu na to, że są to zdrowe tłuszcze, które hamują łaknienie.Tłuszcze, które są najbardziej polecane w diecie odchudzającej, to właśnie tłuszcze roślinne, a więc i orzechy. Posiadają one ważne nienasycone kwasy tłuszczowe i mają korzystny wpływ na nasz organizm. Zawartość tłuszczu w posiłku zmniejsza ładunek glikemiczny, a także opóźnia opróżnianie żołądka, co hamuje uczucie głodu. Więcej na ten temat przeczytasz w tym artykule – masło orzechowe w diecie redukcyjnej.

Zapraszamy również na nasz Instagram, gdzie codziennie inspirujemy nowymi pomysłami na przepisy @orzechowi.pl