Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Wiedza o tym, ile kalorii powinnaś spożywać każdego dnia, jest niezbędna do utraty, przybrania lub utrzymania wagi. Praktycznie każda osoba chcąca rozpocząć swoją przygodę z odchudzaniem lub budowaniem masy mięśniowej przynajmniej raz słyszała o konieczności poznania swojego zapotrzebowania kalorycznego. A jakie dokładnie jest Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne?Jak je obliczyć? Dowiesz się z poniższego artykułu.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii, którą należy dostarczyć organizmowi z jedzeniem w ciągu dnia, aby pokryć jego wydatek energetyczny. Na wydatek ten mają wpływ rożne procesy fizjologiczne (np. oddychanie, trawienie, krążenie) zwane podstawową przemianą materii . Co ważne, na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa również aktywność fizyczna. Zapotrzebowanie to określane jest w kilokaloriach (kcal) lub kilodżulach (kJ). Znajomość zapotrzebowania energetycznego pomoże Ci zaplanować dietę w taki sposób aby osiągnąć swój cel sylwetkowy. Warto je poznać jeżeli chcesz przeprowadzić redukcję masy ciała lub nabrać masy mięśniowej.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – BMR

Aby poznać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, musisz zacząć od obliczenia podstawowej przemiany materii. Aby poznać tę wartość możesz użyć wzoru Harrisa i Benedicta oraz Mifflina.

Wzór Mifflina:

PPM u kobiet = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161;
PPM u mężczyzn = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5.

Wzór Harrisa-Benedicta:

PPM u kobiet = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]);
PPM u mężczyzn = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).

Otrzymaną wartość należy pomnożyć przez współczynnik PAL – współczynnik aktywności fizycznej. PAL jest zależny od trybu życia, sportu, rodzaju pracy (praca fizyczna/praca siedząca. Umożliwi to oszacowanie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przyjmuje wartości:

1,4-1,69 – dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia lub wykonują minimalną aktywności fizycznej,
1,7-1,99 – dla osób, które prowadzą tryb życia o średniej aktywności,
2,0-2,4 – dla osób aktywnych fizycznie, które mają wymagającą fizycznie pracę lub każdego dnia wykonują intensywne aktywności fizyczne.

Różnice w zapotrzebowaniu energetycznym

Mężczyźni mają zazwyczaj większą masę mięśniową niż kobiety. Dodatkowo mężczyźni są średnio o 13 cm wyżsi od kobiet, a co za tym idzie mają zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne w porównaniu z kobietami.

Średniej wielkości, umierkowanie aktywna fizycznie 30-latka potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, podczas gdy jej odpowiednik potrzebuje około 2800 kalorii dziennie. Nawet gdyby mieli ten sam wzrost i wagę, referencyjne wartości spożycia (DRI) wskazują, że mężczyzna spala około 400 kalorii więcej dziennie niż kobieta. Chociaż zalecany rozkład węglowodanów, białek i tłuszczów jest taki sam dla obu płci, ponieważ mężczyźni na ogół potrzebują więcej kalorii, wymagają również wyższego całkowitego spożycia każdego z makroskładników odżywczych. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiet może wynosić od 1400 do około 3500 kcal. Z kolei zapotrzebowanie mężczyzn jest wyższe niż u kobiet i wynosi od 1600 do około 4800 kcal.

Ile kalorii jeść aby schudnąć?

Chcąc zredukować masę ciała ważna jest nie tylko aktywność fizyczna, ale przede wszystkim przestrzeganie diety. Na diecie „redukcyjnej” należy spożywać mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Dowiedz się, czym jest dieta redukcyjna i komu służy!

Redukcja zazwyczaj łączy dietę ukierunkowaną na ograniczenie spożycia kalorii z regularną aktywnością fizyczną. Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna zakłada stopniową utratę wagi około 0,5-1 kg tygodniowo. Czasami na samym początku proces przebiega szybciej – wiąże się to z utratą wody zalegającej w przestrzeniach międzykomórkowych. Po kilku dniach tempo odpowiednio zwalnia, a kolejne efekty pojawiają się po nieco dłuższym czasie. Aby schudnąć należy uwzględnić w diecie deficyt kaloryczny, czyli zmniejszyć ilość kalorii o 200-300 względem dziennego zapotrzebowania. Na początku najlepiej zacząć od niższych wartości i stopniowo wprowadzać zmiany w wartości kalorycznej diety. W diecie odchudzającej posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach. Wystrzegaj się diet głodówkowych i zerojedynkowego podejścia, bo w ten sposób będzie Ci trudno schudnąć, a nawet jeżeli schudniesz to doświadczysz efektu jojo i cofniesz się do miejsca, z którego zaczynałaś.

Co jeść na redukcji ?

Opieraj swoją dietę główna nisko przetworzonych produktach. Kieruj się zasadą 80/20, większość Twojej diety niech stanowią pełnowartościowe produkty, a te 20% możesz poświęcić na produkty rekreacyjne jak czekolada, czy ciasteczko.

warzywa w dowolnej postaci – najlepiej świeże, ale spokojnie można sięgnąć po mrożone
owoce – świeże lub mrożone, najlepiej z dużą zawartością błonnika i niskim indeksem glikemicznym, np. maliny, jeżyny, porzeczki, jabłka, brzoskwinie, jagody lub owoce cytrusowe;
produkty zbożowe – makarony i pieczywo pełnoziarniste, ryż, kasze gruboziarniste, płatki owsiane, jaglane
chude mięso – np. indyk, kurczak bez skóry
ryby – np. mintaj, dorsz, tuńczyk, łosoś, makrela
tłuszcze – olej rzepakowy, oliwę z oliwek, orzechy, masło orzechowe, nasiona, olej lniany
chudy nabiał – np. jogurty proteinowe, twaróg, serki wiejskie
napoje – głównie woda, ale można też pić kawę, ziołowe, niesłodzone herbaty

Jak stworzyć zbilansowany posiłek?

Zbilansowany posiłek to taki, który dostarcza niezbędnych składników odżywczych w ilościach wystarczających do pokrycia zapotrzebowania na makroskładniki oraz witaminy i minerały. Co to oznacza w praktyce? Oznacza to, że posiłek powinien być przede wszystkim źródłem białka, tłuszczów nienasyconych i węglowodanów złożonych oraz zawierać porcję owoców i/lub warzyw. Będą one źródłem rozpuszczalnego błonnika oraz witamin i minerałów. Udział makroskładników w diecie przeciętnej zdrowej osoby dorosłej powinien stanowić :